परिचय
बाइसेप्स प्रशिक्षित करने के लिए सबसे लोकप्रिय मांसपेशी समूहों में से एक है, और अच्छे कारण के लिए भी। जब आप छोटी आस्तीन पहनते हैं तो वे दिखाई देते हैं, और वे आपको अधिक मांसल और पुष्ट रूप दे सकते हैं। लेकिन क्या बाइसेप्स को बढ़ाना आसान है?
The Truth About Biceps Growth
सच तो यह है कि बाइसेप्स को बढ़ाना उतना आसान नहीं है जितना कुछ लोग सोचते हैं। वे एक छोटा मांसपेशी समूह हैं, और वे कुछ अन्य मांसपेशी समूहों की तरह प्रशिक्षण के प्रति उतने संवेदनशील नहीं हैं। हालाँकि, सही प्रशिक्षण और पोषण के साथ आपके बाइसेप्स को बढ़ाना संभव है।
How to Grow Biceps Fast
यदि आप अपने बाइसेप्स को तेज़ी से बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको कुछ चीज़ें करने की ज़रूरत है:
- अपने बाइसेप्स को नियमित रूप से प्रशिक्षित करें। आपको अपने बाइसेप्स को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए।
- यौगिक व्यायामों पर ध्यान दें। यौगिक व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जो अलगाव अभ्यासों की तुलना में अधिक कुशल है।
- प्रगतिशील अधिभार का प्रयोग करें. इसका मतलब है कि समय के साथ आप जो वजन उठा रहे हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाना।
- पर्याप्त प्रोटीन लें. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1-1.5 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें।
- पर्याप्त आराम करें. आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद उन्हें ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। प्रति रात 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
Best Exercises for Biceps
ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप अपने बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं। कुछ सर्वोत्तम व्यायामों में शामिल हैं:
- बारबेल कर्ल
- डम्बल कर्ल
- हथौड़ा कर्ल
- उपदेशक कर्ल
- डम्बल कर्ल को झुकाएँ
- एकाग्रता कर्ल
Biceps Workout Plan
यहां एक नमूना बाइसेप्स वर्कआउट योजना है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:
- वार्म-अप: 5-10 मिनट हल्का कार्डियो करें और उसके बाद कुछ गतिशील स्ट्रेच करें।
- कसरत करना:
- बारबेल कर्ल: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डम्बल कर्ल: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- हैमर कर्ल: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- उपदेशक कर्ल: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- कूल-डाउन: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद के लिए कुछ स्थिर स्ट्रेच करें।
How to Get Bigger Biceps
यदि आप बड़े बाइसेप्स पाना चाहते हैं, तो आपको प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि समय के साथ आप जो वजन उठा रहे हैं उसे धीरे-धीरे बढ़ाना। आप अपने द्वारा किए जाने वाले सेट और दोहराव की संख्या या अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने की आवृत्ति भी बढ़ा सकते हैं।
How to Get Stronger Biceps
यदि आप मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको मिश्रित व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। आपको भारी वजन और कम दोहराव के उपयोग पर भी ध्यान देना चाहिए।
Biceps Training Tips
आपके बाइसेप्स प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें. इससे आपको अपने बाइसेप्स के सभी मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने में मदद मिलेगी।
- फॉर्म पर ध्यान दें. वज़न के लिए फॉर्म का त्याग न करें।
- ब्रेक लें। बहुत जल्द बहुत कुछ करने की कोशिश न करें. अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए सेट के बीच में ब्रेक लें।
- अपने शरीर को सुनो. यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें।
Conclusion
आपके बाइसेप्स को बढ़ाने में समय और मेहनत लगती है, लेकिन यह संभव है। इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करके आप मनचाहे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
